WORKOUT OF
THE DAY | Kw 47

MO DI MI | DO FR SA SO
MONTAG

WOD
strength
4 rounds of:
-5 deadlift singles
90“ rest
no touch and go – reset after every rep

metcon
12′ emom:
1st – 10 kb swings 24/32kg
2nd – 8-10 toes to bar

endurance
for reps:
10′ amrap
-10 cal bike/row/ski
-15 push ups
2′ rest
10′ amrap
-10 burpee over kb
-15 kb russian swings
2′ rest
10′ amrap
-10 cal bike/row/ski
-15 kb snatches

Strength Balance I
dynamic warm up
then
30’ amrap for quality:
-6 kb cleans l
-6 overhead squats l
-6 windmill l
-60“ plank
-6 kb cleans r
-6 overhead squats r
-6 windmill r
-60“ hollow hold

DIENSTAG

WOD
strength
3 rounds of:
-2-2-2-2 strict press cluster (3/0/3/0)
rest 15“/ rest 2′

metcon
for reps:
6′ amrap
-4 strict pull ups
-12 weighted box step ups
2′ rest
then
6′ amrap
-8 kipping pull ups
-12 box jump overs

endurance
in teams of 3 – i go you go:
40′ amrap
-15 cal row
-15 wallball shots
one is completing a full round prior changing
this is an interval- so go hard on each round!

basic strength & technique
modul V – kettlebells

MITTWOCH

WOD
skillwork
pistol

metcon
8 rounds for time:
-12 pistols
-12 burpees
-12 cal row

Strength Balance II
dynamic warm up
then
4 rounds of:
A1) 8/8 weighted lateral box step downs
A2) 10/10 one arm suitcase deadlift
A3) 12/12 kb bottom up strict press
A4) 14 bent over v-raises
60’’ rest between exercise

DONNERSTAG

WOD
skillwork
snatch

8′ emom:
-2 snatch deadlifts +2 snatches

metcon
5 rounds for time:
-6 power snatches
-4 overhead squats

basic strength & technique
modul I – squats

FREITAG

WOD
strength
7×3 front squats

metcon
for time:
-20 cleans
-40 push ups
-60 v ups
-80 wallball shots

basic strength & technique
modul II – presses

SAMSTAG

WOD
metcon
teams of 4 – for time:
A+B
-50 d-ball over shoulder
meanwhile C+D are doing amrap
-10 goblet squats
-10 db snatches
C+D
-50 d-ball over shoulder
meanwhile A+B are doing amrap
-10 goblet squats
-10 db snatches
into
300 cal row (only one is working)
into
50 sync burpees to plate

SONNTAG

WOD
OPEN GYM ONLY
unsere Coaches haben es gestern bei ihrer internen Weihnachtsfeier ordentlich krachen lassen und wir gönnen ihnen einen Tag Pause! 😉

CrossFit Viertel Zwei

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